Easy Sunsalutation to remember

einfacher sonnengruss

Hier unser einfacher Sonnengruss, den ihr auch zu Hause üben könnt.

Bestens geeignet vor einem CrossfitWorkout zum Warmmachen und Vordehnen oder auch als Stretching danach, aber auch am Morgen, um die Steifheit aus dem Körper zu kriegen.

Der klassische Sonnengruß, der in den unterschiedlichen Yoga-Stilen geübt wird, besteht aus 12 Asanas (Yoga-Stellungen), die gleichmäßig, im Rhythmus des Atems, ineinander übergehen. Die Wiederholung des Sonnengrußes, die Intensität der Übungen und die Länge der Haltungen kannst Du an Dein Können anpassen .

Geübt wird der Sonnengruß gerne zwölfmal oder ein Vielfaches davon. Während des Übens gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Deinen Geist mit einzubeziehen. Zum Beispiel mit einem Focus für Deinen Übungstag, ein mantra, einen Konzentrationspunkt oder eine Affirmation.

Hier die einzelnen Positionen im Takt der Atmung:

  • Position 1: Aufrechter Stand (Tadasana)
  • Ganz gerade stehen, lange Wirbelsäule, Spannung in den Armen, Rippen flach, tiefer Atem.
  • Position 2: einatmen – Arme heben
    Handflächen über dem Kopf zueinander, Blick nach oben zu den Daumen, Kehle und Brustkorb öffnen sich
  • Position 3: Ausatmen – Hände zu den Füßen (Utanasana)
    nach vorne beugen, den Rumpf sinken lassen und die Hand(flächen) neben den Füßen ablegen. Beine gestreckt oder leicht gebeugt
  • Position 4: Einatmen – Heb den Kopf (Sprinter-Stellung)
    ein Bein nach hinten, Fingerspitzen und Fußspitzen des vorderen Fußes in einer Linie. 90 Grad Winkel im vorderen Knie, ferse hinten zieht nach hinten, hinteres Bein ist gestreckt. Das vordere Knie ist über dem Fußgelenk und Nacken bleibt entspannt. Die Schultern ziehen nach unten, Brustkorb und Herz öffnen sich.
  • Position 5: Ausatmen – Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
    Zweiter Fuß nach hinten, Füße hüftbreit auseinander, die Fersen Richtung Boden, die Finger  gespreizt, die Sitzhöcker ziehen nach oben, Beine und Arme gestreckt, Kopf locker, Schultern von den Ohren wegziehen, langer Rücken
  • Position 6: Einatmen – schiefe Ebene / Bretthaltung
    Schultern über die Hände, gestreckte Arme, fester Bauch und Rücken, Spannung im ganzen Körper
  • Position 7: Ausatmen – Knie, Brust und Kinn zum Boden
    Knie, Brust, Kinn am Boden ablegen
  • Position 8: Einatmen – Kobra (Bhujangasana)
    Becken ablegen, Gesäß anspannen, den Beckenboden kräftig kontrahieren und den Rumpf leicht aufrichten, Hände können vom Boden weg, Fussrücken pressen in den Boden
  • Position 9:  Ausatmen – Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
    Zweiter Fuß nach hinten, Füße hüftbreit auseinander, die Fersen Richtung Boden, die Finder vorne gespreizt, die Sitzhöcker ziehen nach oben, Beine und Arme gestreckt, Kopf locker, Schultern von den Ohren wegziehen, langer Rücken
  • Position 10: Einatmen – rechtes Bein vor – Sprinterstellung
    Ein Bein nach Vorne schwingen zwischen die Hände wie Position 4.
  • Position 11: Ausatmen – linkes Bein dazu – Hände zu den Füßen (Pada Hastasana)
    nach vorne beugen, den Rumpf sinken lassen und die Hand(flächen) neben den Füßen ablegen. Beine gestreckt oder leicht gebeugt
  • Position 12: Einatmen – langsam nach oben kommen
    Mit gestreckten Armen nach oben kommen, kurz nach hinten überstrecken und zurück zur Berghaltung, gerader Stand.
  • Ausatmen – Tadasana

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